Le trempage des céréales complètes : comment et pourquoi ?

Amandes, légumineuses… Je savais qu’il était intéressant de les faire tremper avant consommation ou cuisson, principalement pour une meilleure digestion avec en bonus un meilleur apport nutritionnel. Mais saviez vous que c’était la même chose pour les céréales complètes ? Moi non plus ! Aujourd’hui je fais l’inventaire du pourquoi et du comment, et donne toutes les raisons pour lesquelles tout riz complet ira bientôt faire trempette !

Le contexte

Il y a peu j’ai commencé ma formation pour devenir naturopathe. En discutant autour de moi à la pause repas, un de mes collègues m’a lancé devant mon plat de riz : « ah mais tu es végé, donc tu manges du riz germé pour éviter les carences ! ». J’avoue que je suis restée un peu bête : j’avais déjà vu passer sur mon réseau social préféré des photos de plats avec la mention « #sproutedrice » mais je n’avais aucune idée de ce que c’était. Et puis c’était quoi cette histoire de carences ? Je mangeais du riz complet tout de même, justement pour avoir de meilleurs apports en magnésium et oligo-éléments.
Je me suis donc renseignée, et après mes lectures, maintenant, je fais germer mes céréales complètes ! Explications.

Les céréales complètes

Pratiquement partout, on parle de céréales complètes comme alliées santé et minceur. Une céréale complète contient le son, c’est à dire l’enveloppe de la céréale.

Celui ci est riche en fibres, raison pour laquelle les céréales complètes sont recommandées dans un programme de perte de poids : d’une part, cela va caler plus facilement ; d’autre part, cela va ralentir le temps de digestion, ce qui va réduire les pics glycémiques dans le sang après le repas, et donc diminuer le stockage dans les cellules graisseuses (en résumé).

Avec en prime une action sur la réduction des taux de cholestérol, et une meilleure protection face aux maladies cardiovasculaires par les aliments riches en fibres.

Un autre avantage des céréales complètes, c’est la richesse en vitamines et oligo-éléments. Le son, en plus des fibres, contient des protéines mais aussi des sels minéraux, des acides gras et des vitamines. Que de bonnes choses lorsqu’on veut des apports complets et équilibrés, afin de diminuer les risques de carences.

Mais alors, quel est le problème ?

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Team riz complet for ever !

L’acide phytique

Le problème, c’est l’acide phytique, ou phytate contenu également en plus grande quantité dans l’enveloppe de la céréale. Cet acide phytique est riche en phosphore, et constitue la réserve énergétique pour la future croissance de la graine. Mais il se combine également aux micro nutriments et minéraux (calcium, fer, zinc, manganèse…) pour en quelque sorte les piéger. C’est utile dans la graine, pour lui éviter de germer si les bonnes conditions environnementales nécessaires à la croissance de la plante ne sont pas réunies. Seulement, quand on consomme des céréales complètes, on veut justement pouvoir absorber ces minéraux !

Alors comment faire pour bénéficier de la meilleure qualité nutritionnelle des céréales complètes ?

La germination par trempage

C’est le même principe que pour les graines germées : les faire tremper dans l’eau va activer une enzyme appelée phytase, qui va inactiver l’acide phytique, ce qui va ensuite permettre à la graine de pousser. Dans le cas des céréales complètes, inutile d’attendre qu’elles commencent à pousser ; les faire tremper plusieurs heures suffit ! Avec en option une goutte de vinaigre pour acidifier un peu et améliorer le processus.

En pratique, voici quelques temps de trempage :

  • Riz, orge, avoine, blé, kamut, millet : environ 8 h (je le laisse sur la nuit et les cuit le matin !)
  • Sarrasin : 30 mn à 1 h
  • Quinoa : 2 h

Ainsi une grande partie de l’acide phytique sera neutralisé, les vitamines minéraux libérés et accessibles pour donner tout son potentiel nutritif aux céréales complètes !

Alors oui, ça demande un peu plus d’organisation dans la cuisine. Depuis peu chez nous on fait nos menus pour la semaine à l’avance, comme ça on ne se retrouve pas au dernier moment en ayant oublié de tout faire tremper/de faire du lait/etc !

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Mmmmh ça ne donne pas envie ?

Le cas du pain : blé et levain

Dans le cas du pain, bien sûr, on ne va pas faire tremper sa farine ! Quoi que… le pain au levain naturel est une bonne solution ! Cela permet une fermentation longue et acide, ce qui permet ensuite de mieux assimiler les vitamines et minéraux du blé (ainsi que le gluten, qui est alors pré-digéré). Bonne nouvelle, avec un peu de patience, de pratique et d’expérimentations, il est également possible de faire son propre levain chez soi ! Je compte bien m’y mettre ce mois-ci ! Sinon, vous pouvez trouver du pain au levain naturel dans certains magasins bio ou chez quelques artisans travaillant le levain.

Le mot de la faim

Si vous avez oublié de faire tremper vos céréales complètes, ce n’est pas un drame ! Pour ma part, je préfèrerai toujours manger un bol de riz complet non trempé plutôt que me rabattre sur du riz blanc parce que j’ai oublié le trempage ! Un riz complet sera toujours plus riche en fibres et nutriments qu’un riz raffiné, donc ce n’est pas la peine de réfléchir de façon excessive sur sa nourriture non plus !

Bon appétit et bons trempages !

 

Crédits photos : Pixabay

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2 commentaires sur « Le trempage des céréales complètes : comment et pourquoi ? »

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